Ménopause et sommeil : conseils pour mieux dormir pendant la ménopause

Les troubles du sommeil touchent 39 à 47 % des femmes en périménopause et 35 à 60 % des femmes ménopausées. Alors pourquoi les changements hormonaux pendant la ménopause ont-ils un effet si important sur le sommeil, et comment pouvez-vous réduire leur impact ?

La progestérone favorise le sommeil, grâce à son impact sur le GABA, un neurotransmetteur, qui vous aide à vous détendre et à vous endormir. La perte de progestérone pendant la ménopause rend plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. La perte d’œstrogènes crée divers effets et contribue aux bouffées de chaleur qui touchent jusqu’à 80 % de toutes les femmes ménopausées. Ici, la perte d’œstrogènes affecte la sensibilité à la température de l’hypothalamus. Cet hypothalamus est la partie du cerveau qui régule un certain nombre de fonctions homéostatiques, notamment la température corporelle, la reproduction, l’équilibre énergétique et le stress.

Comment les changements hormonaux affectent-ils le sommeil ?

Les bouffées de chaleur surviennent généralement plus souvent la nuit, lorsque les niveaux d’œstrogènes sont au plus bas. Des recherches ont montré que les bouffées de chaleur sont déclenchées par une montée d’adrénaline dans le cerveau, ce qui augmente également les niveaux de vigilance. La perte d’œstrogènes peut également affecter la production de mélatonine en raison de son rôle dans le métabolisme de la sérotonine. La réduction des œstrogènes entraîne également des changements d’humeur et de mémoire associés à la ménopause.

Si vous constatez des difficultés respiratoires pendant et après la ménopause, il est important d’en parler à votre médecin, surtout si vous vous réveillez souvent la nuit. Les femmes ménopausées ont une incidence deux fois plus probable d’apnée obstructive du sommeil (4 % contre 2 %) en raison d’une réduction du taux de progestérone. Dans ces cas, un traitement hormonal substitutif par progestérone peut être recommandé.

Les techniques de relaxation et de méditation sont excellentes pour nous aider à nous endormir plus facilement. Ils sont particulièrement utiles pendant la ménopause, car ils peuvent également atténuer les sautes d’humeur associées à la ménopause et réduire le stress et même les bouffées de chaleur. Dans la recherche, il a été démontré qu’une relaxation musculaire progressive combinée à une respiration profonde et lente, appelée respiration rythmée, réduit la fréquence des bouffées de chaleur de 50 %.

Recommandations alimentaires pour la ménopause

Changer votre alimentation peut avoir un impact énorme sur vos symptômes. Essayez de manger des produits à base de soja comme le tofu, les graines de soja et le lait de soja de bonne qualité qui contiennent des phytoestrogènes, une hormone végétale similaire à l’œstrogène. Ceux-ci ont des recherches contradictoires sur la réduction des bouffées de chaleur. Complétez également les aliments qui fournissent du calcium, tels que les arêtes de poisson molles et les noix, pour réduire le risque d’ostéoporose lié à la ménopause.

Les cacahuètes sont également une excellente source de magnésium, en particulier les noix et les amandes du Brésil, tout comme le riz brun et les légumes à feuilles vert foncé. Le magnésium est souvent pris en complément pour améliorer le sommeil et participe également au métabolisme osseux. Lorsque les œstrogènes diminuent, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui peut ralentir le processus digestif et allonger le temps nécessaire à la décomposition des aliments. Ceci, à son tour, peut rendre l’évacuation des selles plus difficile, alors buvez plus d’eau et mangez plus de fibres.

Autres conseils

Un régime probiotique pour aider à soutenir la flore intestinale bénéfique. Notre flore intestinale est particulièrement importante pendant le sommeil et peut être affectée par les fluctuations hormonales. Il a également été démontré qu’un régime végétarien faible en gras et à base de graines de soja entières réduit considérablement les symptômes de la ménopause. Quant à votre alimentation globale, un régime méditerranéen est recommandé, ce qui est le meilleur pour la santé et le sommeil.

Évitez les aliments épicés et acides qui peuvent déclencher des bouffées de chaleur. Il est également préférable d’éviter l’alcool pendant la ménopause, car il augmente les bouffées de chaleur et interrompt un sommeil réparateur. Réduisez la caféine qui peut augmenter les bouffées de chaleur, il est donc préférable de la limiter ou de l’éviter, surtout après le déjeuner. Enfin, nous vous conseillons d’éviter de manger des repas copieux, notamment avant de vous coucher.

Conseils pratiques pour réduire les bouffées de chaleur nocturnes

Des études ont montré que des niveaux réduits de vitamine D étaient associés de manière significative aux bouffées de chaleur. La carence en vitamine D affecte également la qualité du sommeil et notre humeur. Il est conseillé à tous les adultes de prendre un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D en automne et en hiver. Non seulement l’exercice améliore le sommeil, mais certaines recherches suggèrent que l’exercice peut réduire les bouffées de chaleur. Voici 4 conseils pour réduire les bouffées de chaleur nocturnes :

1) Gardez votre chambre fraîche à environ 15-18°C : utilisez un ventilateur pour augmenter l’effet de refroidissement.

2) Rafraîchissez votre corps : éclaboussez votre visage avec de l’eau froide lorsque vous sentez une attaque arriver. Portez des draps amples, même légers, comme de la soie ou du coton. Des vêtements d’exercice qui évacuent l’humidité sont également une option.

3) Rafraîchissez votre lit et votre literie : Vous pouvez essayer un oreiller en gel rafraîchissant ou même un matelas rafraîchissant. Avoir des draps en coton légers et respirants sera également utile.

4) Gardez un verre d’eau froide à portée de main. Mais si vous allez aux toilettes plus souvent, essayez d’arrêter votre consommation de liquide plus tôt dans la soirée.

Conclusions

Dans une étude, il a été démontré que l’aromathérapie à l’huile de lavande réduisait les bouffées de chaleur de 50 %. Cependant, les preuves sont insuffisantes pour soutenir l’aromathérapie en tant que traitement autonome pour gérer les symptômes de la ménopause. Des recherches ont montré qu’il a été démontré que l’intervention d’hypnothérapie pour les bouffées de chaleur entraînait une réduction cliniquement significative (c’est-à-dire 50 % ou plus) des bouffées de chaleur et des symptômes associés.

En termes de qualité du sommeil, les recommandations habituelles en matière d’hygiène du sommeil seront toujours utiles, comme dormir et se réveiller régulièrement, ainsi qu’une bonne routine de soirée relaxante. Si vous rattrapez le sommeil perdu par une sieste, évitez de faire une sieste l’après-midi, car cela peut perturber votre sommeil nocturne.