7 conseils de repos pour les triathlètes

Un sommeil de qualité est essentiel pour rester en pleine forme physique, et cela est particulièrement important si vous êtes triathlète. Selon des recherches, les athlètes devraient s’efforcer de dormir sept à neuf heures par nuit. Dormir pendant la durée recommandée vous aidera à améliorer vos capacités athlétiques, notamment la précision, le temps de réaction et la vitesse. Étant donné que les triathlètes participent à des courses d’endurance multisports qui consistent à courir, faire du vélo et de la natation, et qu’ils s’entraînent intensément pendant des semaines ou des mois avant une grande course, le sommeil profond, où se produit la récupération musculaire, est particulièrement important.

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, notamment profondément, votre corps peut être fatigué, enflammé, stressé et, dans les cas extrêmes, souffrir de douleurs chroniques. Pour un triathlète dont le corps est déjà stressé lors d’un entraînement et d’une compétition intenses, un manque de sommeil réparateur aggrave ces effets, augmentant les risques de succomber à des problèmes de santé à long terme, à des blessures, ou aux deux. Que vous soyez triathlète depuis des années ou que vous débutiez tout juste, les conseils de sommeil suivants peuvent vous aider à maximiser vos performances lors d’une course de haute endurance.

1. Mangez plus d’aliments riches en magnésium

Le magnésium améliore la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes âgées, et aide à maintenir des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise un meilleur sommeil et réduit l’anxiété.  Des niveaux élevés de magnésium réduisent l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, prévenant ainsi les raideurs, les crampes et les douleurs post-entraînement.  Cela en fait le nutriment idéal pour les triathlètes.  Vous pouvez trouver du magnésium dans une variété d’aliments courants, notamment les graines de citrouille, les amandes, les épinards, les haricots noirs, le lait de soja et le chocolat noir, ou sous forme de supplément.

2. Évitez la caféine après le déjeuner

Nous vous recommandons de sauter le café au lait après le déjeuner afin de pouvoir vous endormir plus facilement la nuit.  En effet,  la caféine  a une longue demi-vie de six à huit heures.  Si vous buvez une grande tasse de café à 16 heures, cela signifie que vous aurez encore la moitié de la quantité de caféine dans votre organisme à 22 heures. Il est préférable d’arrêter la consommation de caféine à 14 heures. Si vous buvez du café l’après-midi, passez au café ou au thé décaféiné après 14 heures.

3. Abandonnez les appareils électroniques avant de vous coucher

La lumière bleue émise par les écrans numériques peut modifier l’horloge interne de votre corps, ce qui rend l’endormissement plus difficile.  Éteindre les appareils électroniques une heure ou deux avant de se coucher est donc une excellente idée pour tout triathlète.  Si vous vous retournez et vous retournez dans votre lit, choisissez de ranger votre téléphone et d’éteindre la télévision pour que votre corps sache qu’il est temps de dormir.

4. Créez une routine de sommeil

Accorder au sommeil la même attention qu’à l’entraînement et aux autres responsabilités quotidiennes l’aide à devenir une athlète plus résiliente. En plus de ne pas regarder votre téléphone ou de consommer de la caféine avant de vous coucher, disposer d’un espace calme pour lire ou méditer qui n’est pas votre lit fait du rituel de relaxation un moment à ne pas manquer. De plus, s’en tenir à sa routine habituelle, surtout avant la grande course, l’aide à calmer ses nerfs.

5. Évitez les exercices de fin de soirée

Certains triathlètes, comme Sin Quee, peuvent s’endormir facilement après une dure nuit d’entraînement.  D’autres, comme Hoskins, ont du mal à s’endormir lorsqu’ils font de l’exercice le soir, car un exercice intense augmente leur température corporelle et leur fréquence cardiaque.  Si vous vous retrouvez bien éveillé après une séance d’entraînement nocturne, il est peut-être temps de repenser votre programme d’entraînement.

6. Essayez la mélatonine

La mélatonine, également connue sous le nom d’hormone du sommeil, est produite par la glande pinéale du cerveau.  Il joue un rôle crucial en aidant votre corps à maintenir un rythme circadien sain.  Disponible sous forme de supplément en vente libre, la mélatonine peut aider  à soulager les symptômes de l’insomnie ou du décalage horaire, selon des recherches.  Consultez toujours votre médecin avant d’ajouter un nouveau supplément à votre routine.

7. Profitez du soleil le matin

Bien sûr, tous les triathlètes qui s’entraînent pour une course à venir ressentiront le soleil à un moment donné de la journée, mais le soleil du matin est crucial pour maintenir votre horloge biologique en ordre. Les rideaux transparents gardent la pièce assez sombre la nuit et laissent la lumière du soleil plutôt douce vous réveiller.