5 conseils d’un kiné pour bien dormir

Les douleurs nocturnes peuvent gâcher votre sommeil, mais ce n’est pas obligatoire. Caitlin Reid est physiothérapeute et consultante en bien-être et voit à quel point un mauvais sommeil peut avoir un impact sur tout, du niveau de douleur à votre capacité à gérer les facteurs de stress quotidiens. Lutter contre le manque de sommeil est difficile ! Mais il y a des choses que vous pouvez faire, surtout si votre manque de sommeil est causé par un inconfort.

L’inconfort nocturne peut perturber le sommeil de n’importe qui, alors essayez d’ajouter ces quelques mouvements simples à votre routine quotidienne pour vous aider à vous sentir plus à l’aise la nuit. Deux minutes seulement chaque soir peuvent vous aider à dormir plus confortablement, vous aidant ainsi à vous réveiller plus lumineux et plus énergique. Voici cinq conseils pratiques d’un physiothérapeute que vous pouvez essayer pour vous sentir plus à l’aise au lit.

1. Étirez vos hanches avant de vous coucher

Les muscles tendus autour des hanches peuvent pousser le bas du dos dans une position vacillante, provoquant des douleurs lombaires la nuit.Ce que nous appelons hanches serrées signifie en réalité une tension des rotateurs et des fléchisseurs externes de l’articulation de la hanche, y compris, mais sans s’y limiter :

Fessier
piriforme
Fléchisseurs de hanche

Pour les étirer, essayez de vous asseoir les jambes croisées et de vous pencher doucement en avant.

2. Révisez vos oreillers

Trop de gens se réveillent avec des douleurs au cou dues à un mauvais choix d’oreillers. Il existe de nombreuses informations sur les oreillers, il est donc facile de se laisser entraîner dans un marketing intelligent au lieu de choisir ce qui vous convient le mieux. Oubliez le marketing et tenez compte de ces aspects lors du choix d’un oreiller :

Dormez-vous principalement sur le côté et sur le dos ?Dans ce cas, vous aurez besoin d’un oreiller à profil moyen, sauf si vous avez des épaules larges, auquel cas vous aurez probablement besoin d’un oreiller à profil plus haut.
Dors-tu sur le ventre ?Dans ce cas, vous aurez besoin d’un oreiller très plat
Combien d’oreillers utilisez-vous ?Idéalement, utilisez un bon oreiller plutôt que deux oreillers médiocres empilés l’un sur l’autre.

En général, si vous vous réveillez avec des douleurs au cou la nuit ou le matin, cela est probablement lié à votre oreiller et à la position de votre cou. Bien que le corps de chaque personne soit différent, en règle générale, évitez les oreillers rembourrés car leur épaisseur ne peut pas être ajustée. Recherchez des oreillers ergonomiques, tels que ceux en mousse à mémoire de forme, et dormez toujours avec l’oreiller à plat et non en biais.

3. Mobilisez le bas du dos avant de dormir

La longueur musculaire est excellente, mais étirer vos muscles ne contribuera pas à réduire la raideur du dos au lit si vos articulations sont raides.La solution réside dans la mobilité du bas du dos, ce qui signifie déplacer doucement les vertèbres tout en évitant les extrêmes.

Les deux meilleures façons de procéder sont :

Inclinaison douce du bassin en position assise, debout ou couchée
Positions de yoga sur les mains et les genoux

4. Utilisez une balle de massage sur vos muscles fessiers

Les étirements peuvent allonger les muscles de vos hanches, mais parfois cela ne suffit pas à augmenter le flux sanguin et à créer une gêne au lit.Utiliser une balle de massage sur vos hanches et relâcher les points de déclenchement qui se forment dans vos muscles fessiers après une position assise prolongée est un moyen simple d’augmenter la longueur de vos muscles fessiers.

Vous pouvez utiliser une balle de tennis, mais une balle de massage est préférable car elle conserve sa forme et vous aide à trouver plus facilement ces zones de déclenchement délicates.Faites rouler le ballon contre vos fesses en vous appuyant contre un mur. S’asseoir sur un ballon et relâcher ses fesses au sol est souvent trop fort et douloureux.

5. Mobilisez le milieu de votre dos avant de vous coucher

La raideur articulaire au milieu du dos et dans la colonne thoracique est une caractéristique de la vie moderne et du travail de bureau.Nous avons passé presque chaque instant de notre journée légèrement penché en avant dans la colonne thoracique, à taper, à faire la vaisselle, à écrire ou à utiliser des outils.Nous tournons ou nous penchons très rarement en arrière.Cela entraîne une raideur au milieu du dos (colonne thoracique) qui peut devenir douloureuse la nuit.

Voici quelques choses que vous pouvez faire :

Archez-vous doucement en arrière toutes les heures lorsque vous êtes assis à votre bureau.
Roulez doucement vos épaules d’un côté à l’autre en position assise pour créer un mouvement de torsion