Comment le sommeil affecte-t-il la récupération musculaire ?

Vous cherchez le meilleur moyen de réduire votre risque de blessure sportive et d’optimiser votre temps de récupération après l’entraînement ?Eh bien, pourquoi ne pas dormir dessus ?L’un des meilleurs moyens de minimiser le risque de blessure et d’accélérer le temps de récupération musculaire est de fermer les yeux, donnant ainsi à votre corps le temps dont il a besoin pour guérir et se reconstituer.

Relation entre le sommeil et la récupération musculaire

De nombreuses recherches démontrent que le sommeil favorise la performance sportive, permettant aux joueurs de déployer un maximum d’efforts et de récupérer à temps pour le prochain match.Ce phénomène est particulièrement prononcé chez les athlètes adolescents. Une étude montre que les athlètes adolescents qui dorment moins de huit heures la nuit sont presque deux fois plus susceptibles de subir des blessures que ceux qui dorment plus de huit heures. Dormir 10 heures ou plus chaque nuit peut améliorer votre vitesse, votre précision de prise de vue et bien plus encore.

Lorsque nous dormons, des hormones telles que l’HGH et la testostérone (chez les hommes et les femmes) sont sécrétées par l’hypophyse pour favoriser la récupération musculaire. Lorsque notre sommeil est interrompu, en particulier le sommeil non paradoxal, nous excluons les bienfaits optimisés du sommeil. Ces hormones régulent la régénération des tissus du corps.De plus, le sommeil réduit la quantité d’oxygène dont le corps a besoin pour fonctionner à un niveau optimal, ce qui est inestimable pour les athlètes qui ont du mal à reprendre leur souffle.

Le sommeil

De plus, le sommeil permet à l’organisme de digérer les aliments avec moins de dépenses énergétiques. Cela signifie que le corps peut canaliser cette énergie pour fabriquer des protéines et transporter les acides gras nécessaires à la récupération musculaire. Le sommeil est nécessaire pour renforcer les performances sportives. Cependant, une charge d’entraînement accrue peut rendre le sommeil plus difficile pour les athlètes.

En d’autres termes, les athlètes qui cherchent à intensifier leur entraînement peuvent constater qu’ils dorment moins, à une période où leur corps a vraiment besoin d’heures de repos supplémentaires.Une explication est que lorsque les athlètes tentent d’augmenter leur charge de travail, leur corps libère des hormones de stress pour tenter de faire face à la tension supplémentaire.Ces hormones de stress peuvent avoir pour effet secondaire de l’agitation et de l’insomnie.

Comment favoriser la récupération musculaire avant de se coucher ?

Il ne faut pas négliger l’importance du ravitaillement en fin de journée, surtout après une blessure. Pour l’apport nutritionnel, vous devrez consommer plus d’énergie qu’avant votre blessure pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.Par exemple, s’il s’agit d’une blessure musculaire, vous pourriez avoir besoin de plus grandes quantités de protéines, de graisses et de glucides. S’il s’agit d’une lésion osseuse, vous aurez peut-être besoin de quantités plus élevées de calcium, de vitamine D et de fer.

Boire un shake protéiné à la caséine avant de se coucher est un excellent moyen d’améliorer potentiellement la synthèse des protéines musculaires pendant que vous dormez, car la caséine est une protéine à libération lente. Une autre astuce consiste à faire une courte séance de yoga relaxante avant de vous coucher.La respiration et les étirements vous aident à exploiter le système nerveux parasympathique responsable du repos.

Les étirements statiques avant de se coucher sont indispensables pour favoriser la récupération musculaire ! Du jour au lendemain, vos tissus musculaires commenceront à se guérir et à se raccourcir au cours du processus.En vous étirant avant de vous coucher, vous permettez à vos muscles de rester détendus et longs.En prime, cela aidera également à soulager les raideurs musculaires au réveil.