Pourquoi et comment le sommeil évolue avec l’âge

De nombreuses personnes constatent que leur sommeil change avec l’âge. Les femmes en particulier peuvent constater que leur passage à la ménopause perturbe leur sommeil. Car le changement de leurs hormones provoque des perturbations importantes. Là où ils dormaient autrefois profondément toute la nuit, ils se réveillent désormais à plusieurs reprises.

Les hommes peuvent également avoir du mal à dormir en vieillissant. La recherche nous apprend qu’il existe diverses raisons pour lesquelles le sommeil change avec l’âge. Si vous avez remarqué un changement significatif dans la qualité de votre sommeil au fil des années, voici cinq éléments qui pourraient être au cœur de vos défis et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

1. Modifications du rythme circadien

À mesure que nous vieillissons, notre rythme circadien, ou notre cycle de sommeil, change. Nous pouvons nous sentir fatigués la veille, voire l’après-midi, et nous réveiller plus tôt. Ou bien l’inverse peut se produire et nous constatons que nous nous levons tard la nuit et que nous avons besoin de dormir plus longtemps. C’est ce qu’on appelle l’avance de phase.

À condition que vous puissiez le faire, adopter le nouveau rythme de votre corps peut entraîner un meilleur sommeil. Malheureusement, lutter contre notre rythme biologique inné ne fonctionne pas. C’est souvent la raison pour laquelle le sommeil devient si perturbé au fil des années.

2. Troubles du sommeil et problèmes de santé

Ce n’est un secret pour personne qu’en vieillissant, beaucoup d’entre nous subissent des changements dans leur santé liés à l’âge. L’incidence de maladies telles que l’arthrite, les maladies cardiaques, l’hypertension et le diabète, par exemple, augmente. Beaucoup d’entre eux peuvent affecter notre capacité à nous endormir et à rester endormis toute la nuit. Les médicaments peuvent également être à l’origine d’un mauvais sommeil.

L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil qui augmente avec l’âge et qui reste non diagnostiqué environ 80 % du temps. Sa gravité varie et est considérée comme une maladie grave car elle provoque une baisse soudaine du taux d’oxygène dans le sang, ce qui peut ajouter une pression supplémentaire sur le système cardiovasculaire. Les hommes courent plus de risques de développer l’apnée du sommeil que les femmes.

Veiller à ce que tout problème de santé soit diagnostiqué et bien géré peut grandement contribuer à protéger votre sommeil. Si vous remarquez une baisse soudaine de la qualité du sommeil, c’est une bonne idée d’en parler à votre médecin pour voir s’il y a des raisons liées à la santé à cela et ce que vous pouvez changer pour améliorer à nouveau votre sommeil.

3. Les stades du sommeil changent

Différentes phases régissent notre repos et le cycle du sommeil change avec l’âge. Là où nous aurions autrefois passé plus de temps dans nos phases de sommeil ultérieures et plus profondes, nous passons désormais plus de temps dans les phases précoces et plus légères. Ce changement dans les phases de sommeil est associé à une diminution de la production de mélatonine et d’hormone de croissance au fil des années. Malheureusement, cela peut entraîner des réveils plus fréquents.

Nous ne pouvons rien faire pour empêcher ces changements naturels de se produire dans notre corps. Mais nous pouvons travailler à protéger la mélatonine que nous produisons en supprimant ou en réduisant les facteurs environnementaux qui l’affectent. La mélatonine est sensible à la lumière bleue, comme celle émise par les appareils rétroéclairés et les lumières vives. Essayez donc d’éviter les écrans et autres lumières vives pendant au moins deux heures avant de vous coucher.

Si vous vous réveillez la nuit, évitez de faire défiler votre téléphone ou tout autre appareil rétroéclairé, car cela pourrait réduire davantage vos niveaux de mélatonine et avoir un impact sur votre capacité à vous rendormir. Écouter un livre audio, faire une méditation guidée ou lire un livre sont de meilleures alternatives.

4. Siestes pendant la journée

Les recherches suggèrent qu’environ 25 % des personnes âgées font une sieste à un moment donné de la journée. Et même si la sieste peut être utile, de nombreux experts estiment que les longues siestes, ou les siestes faites plus tard dans la journée, peuvent perturber le sommeil nocturne et rendre plus difficile l’endormissement au coucher.

La sieste peut faire partie d’un cercle vicieux de récupération après une mauvaise nuit de sommeil. Si vous sentez que vous ne pouvez pas passer le reste de la journée sans faire une sieste, essayez de la limiter au début de l’après-midi et réglez-la sur 20 minutes pour éviter de trop réduire la pression du sommeil. Si vous avez besoin d’une sieste, votre pression de sommeil est élevée, mais si vous faites une sieste trop longue, cela réduira votre pression de sommeil la nuit.

5. Récupération plus longue après les changements

Si vous aimez voyager et traversez régulièrement différents fuseaux horaires, vous constaterez peut-être que votre temps de récupération est beaucoup plus long qu’avant. Ceci est lié à des altérations du rythme circadien et à une production réduite d’hormones qui vous aident à dormir.

Il est utile d’être simplement conscient de votre propension à subir un décalage horaire et un ajustement plus long à l’heure d’été ou aux changements de fuseau horaire.

Suivre les conseils de tous les points ci-dessus peut vous aider à faire une transition plus fluide face à tout changement soudain de vos habitudes de sommeil. Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de sommeil persistants qui affectent votre bien-être diurne ou si vous vous sentez régulièrement somnolent pendant la journée. Aucun de ces problèmes n’est une conséquence normale du vieillissement et ne peut être résolu.