Comment surmonter le décalage horaire avec ces 4 conseils

Vous ne savez pas comment surmonter le décalage horaire ? Notre corps aime la structure et la routine. Cela n’est nulle part plus évident que lorsqu’il s’agit de dormir. Un cycle de sommeil régulier et cohérent constitue la base d’un bon niveau d’énergie et d’un bien-être positif. En cas de perturbation, plusieurs jours peuvent être nécessaires pour se débarrasser de la sensation de fatigue.

L’une des principales causes de perturbation de notre cycle de sommeil survient lorsque nous voyageons. Traverser différents fuseaux horaires peut soudainement bouleverser votre journée, laissant votre corps avoir besoin de quelques jours pour récupérer. Ce processus, appelé décalage horaire, peut gravement perturber vos vacances ou votre voyage d’affaires, alors comment pouvons-nous le surmonter ? Pour vous aider à surmonter le décalage horaire et à l’éviter complètement la prochaine fois que vous préparerez un vol long-courrier, nous avons élaboré ce guide.

Les causes du décalage horaire

Votre corps fonctionne en dehors de ses rythmes circadiens. Ce sont des comportements physiques et mentaux qui se déclenchent à différents moments du cycle quotidien. Ces rythmes sont souvent orchestrés par la lumière et l’obscurité, nous aidant à savoir quand dormir la nuit et nous réveiller le matin. Lorsque vous voyagez à travers plusieurs fuseaux horaires, ces rythmes sont perturbés.

Les signaux lumineux et sombres habituels qui déclenchent votre cycle de sommeil arrivent à des moments différents de ceux auxquels votre corps est habitué. Cela entraîne un décalage horaire. Les symptômes les plus courants comprennent : des difficultés à dormir la nuit et à se réveiller le matin, de la fatigue pendant la journée, une incapacité à se concentrer et une diminution de la vigilance. À un sommeil de mauvaise qualité s’ajoutent des indigestions et une perte d’appétit.

Comment surmonter le décalage horaire

Les symptômes sont souvent inévitables, mais vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire les dégâts et récupérer plus rapidement. Voici quatre conseils pour surmonter le décalage horaire :

• Ajustez votre nouveau fuseau horaire. C’est peut-être plus facile à dire qu’à faire, mais il est essentiel de s’adapter le plus rapidement possible au nouveau fuseau horaire. Vous aurez peut-être du mal à dormir la nuit, mais ne restez pas éveillé dans votre lit à regarder Netflix sur votre ordinateur portable ou à regarder votre téléphone. Dans la mesure du possible, couchez-vous à l’heure normale de ce fuseau horaire et essayez de vous endormir.
• Se lever le matin. Vous serez tenté de rester au lit et d’essayer de rattraper un peu de sommeil le matin, mais cela rendra l’adaptation beaucoup plus difficile. Réglez l’alarme et sortez du lit pour profiter au maximum de la journée à venir.
• Obtenez beaucoup de soleil. La lumière naturelle joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique. Pendant la journée, le soleil vous aidera à vous réveiller et le soir, le manque de soleil vous aidera à vous endormir. Sortez et profitez de l’air frais.
• Évitez le café et l’alcool. Si vous avez du mal à rester éveillé pendant la journée ou à dormir la nuit, les stimulants artificiels comme le café et l’alcool peuvent sembler une solution judicieuse. Cependant, une dose de caféine l’après-midi pourrait vous laisser regarder le plafond toute la nuit, et il a été démontré qu’un dernier verre d’alcool perturbe votre sommeil. Essayez d’éviter les deux jusqu’à ce que vous soyez complètement acclimaté.

Comment éviter le décalage horaire

Si vous savez que vous avez un long vol à venir et que le décalage horaire a été un problème dans le passé, suivez ces cinq étapes avant et pendant votre vol pour réduire les symptômes. Tout d’abord, reposez-vous suffisamment au préalable. Un moyen infaillible d’aggraver considérablement votre décalage horaire est d’être fatigué en premier lieu. Vous pourriez être tenté de limiter votre sommeil la veille de votre vol pour pouvoir dormir dans l’avion, mais ce serait une erreur. Passez une bonne nuit de sommeil dans votre lit la veille ; Vous serez ainsi mieux équipé pour faire face au décalage horaire lorsque vous atterrirez à destination.

Dans les jours précédant votre vol, vous pouvez commencer à faire de petits ajustements qui vous mettront en bonne position lorsque vous vous retrouverez dans un nouveau fuseau horaire. Dans les jours précédant votre vol, couchez-vous une heure ou deux plus tôt ou réveillez-vous à une heure légèrement différente. Cela peut paraître mineur, mais cela pourrait aider à atténuer le décalage horaire lorsqu’il s’installe.

Lorsque vous examinez les réservations de vols, réfléchissez à la manière dont l’heure d’arrivée peut affecter votre rythme de sommeil. Les arrivées tard dans la soirée peuvent être préférables pour s’adapter à un nouveau fuseau horaire. De cette façon, vous pouvez éviter les siestes en vol et vous coucher directement à votre arrivée. De même, vous pourriez arriver tôt le matin, dormir un peu pendant le vol, puis vous fatiguer tout au long de la journée.

Enfin, buvez beaucoup d’eau. La déshydratation peut exacerber les effets du décalage horaire. Avant et pendant votre vol, continuez à boire beaucoup de liquides pour vous assurer d’être pleinement hydraté à l’atterrissage.