Les problèmes de sommeil les plus courants en automne et comment les résoudre

L’automne est synonyme de couleurs dramatiques, de chansons d’amour nostalgiques et d’adieux affectueux à l’été. En théorie, ses températures nocturnes fraîches et son obscurité précoce devraient favoriser le sommeil. Mais en réalité, la réduction des heures de clarté et les changements hormonaux qu’elle provoque dans votre corps peuvent affecter à la fois vos heures de sommeil et vos heures d’éveil. Cela peut également affecter votre humeur et votre énergie.

L’heure d’été plus courte à l’automne signifie que votre corps commence à se préparer au sommeil plus tôt que d’habitude. Comme la lumière arrive de plus en plus tard chaque jour, cela signifie que nous avons tendance à dormir plus longtemps et plus profondément, car nos niveaux de mélatonine mettent plus de temps à baisser chaque nuit. En supposant que vous vous réveilliez à la même heure chaque jour pour aller au travail ou à l’école, cela peut avoir pour effet de nous rendre somnolents ou groggy chaque matin.

Moins de lumière du jour et des températures plus basses

Les changements dans notre rythme circadien peuvent nous déséquilibrer pendant les mois froids. Des journées plus courtes et des nuits plus longues peuvent créer un décalage entre la production antérieure de mélatonine de notre corps et nos heures réelles de sommeil et de réveil.

Ce désalignement est la cause de la dépression, de la suralimentation, de la paresse et d’autres symptômes que de nombreuses personnes ressentent chaque hiver. Une chose que vous pouvez faire pour éviter que la fin de l’heure d’été ne gâche votre sommeil ?Essayez de faire une sieste (30 minutes ou moins) avant et après le changement d’heure pour retrouver le sommeil perdu.Le maintien d’une routine d’entraînement régulière et d’une alimentation saine peut également contribuer grandement à améliorer la qualité de votre sommeil et à maintenir votre cycle de sommeil sur la bonne voie.

Des températures plus froides à l’extérieur peuvent nous obliger à augmenter nos thermostats, ce qui peut en réalité réduire la quantité de sommeil profond que nous obtenons. Ainsi, même s’il peut faire froid dehors et que nous souhaitons nous blottir avec des couvertures, il est préférable de garder la pièce fraîche. La meilleure température pour dormir se situe entre 15° et 19° Celsius. Dormir dans une pièce fraîche permet à notre corps de maintenir la température plus fraîche dans laquelle il s’immerge lorsqu’il se prépare au sommeil. Cela facilite le maintien d’une température corporelle fraîche et permet un sommeil plus profond et plus réparateur. Enfin, les températures froides régénèrent également nos mitochondries, ou graisse brune, la centrale électrique de chaque cellule. Ainsi, nous nous sentons encore plus reposés et concentrés pendant la journée lorsque nous dormons la nuit.

Rhume et nourriture copieuse

Malheureusement, l’automne marque également le début de la saison du rhume et de la grippe. Dans un air plus frais et plus sec, nos voies respiratoires deviennent des passages permettant aux envahisseurs microbiens indésirables de pénétrer dans notre corps et de faire des ravages. Lorsque vous dormez, la meilleure façon de respirer est par le nez. Cependant, si votre nez est bouché, cela peut rendre la tâche difficile, vous obligeant à vous réveiller plus fréquemment ou à avoir un sommeil de moins bonne qualité.

Éliminer le mucus et les bactéries de vos sinus avant de toucher le sac peut aider à soulager tout inconfort que vous ressentez et à vous mettre au lit un peu plus propre. Avant d’aller dormir, le moyen le plus efficace de nettoyer les voies nasales consiste à utiliser des sprays.Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez également prendre une douche chaude pour ouvrir vos voies nasales avant de vous coucher – cela détachera le mucus et vous aidera à vous détendre.

Nous savons tous que les températures automnales plus fraîches augmentent l’appétit. La somnolence, la fatigue et le brouillard cérébral après le dîner sont principalement dus à nos excès.Nous nous mettons essentiellement dans un  coma alimentaire – – une chose réelle avec  un soutien scientifique – – également connu sous le nom de somnolence postprandiale.La meilleure façon d’éviter le coma alimentaire est d’espacer les repas tout au long de la journée, plutôt que de se gaver d’un repas géant, et de respecter autant que possible votre horaire veille-sommeil normal.

Fatigue et dépression

Moins de soleil signifie que votre corps produit moins de vitamine D. En plus de maintenir la solidité des os et des muscles, la vitamine D affecte également la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. Une diminution de la sérotonine peut contribuer à une sensation de fatigue et de dépression, symptômes qui peuvent signifier que vous souffrez d’un trouble affectif saisonnier (TAS). Le TAS est un type de dépression provoqué par le manque de soleil. Bien qu’ils soient généralement associés à l’hiver, les symptômes peuvent commencer à l’automne et inclure un manque d’énergie, une hypersomnie (somnolence diurne excessive ou temps passé à dormir excessivement), une augmentation de l’appétit et un retrait social.

La luminothérapie est l’un des meilleurs moyens de gérer les effets du TAS. De simples lumières à 20 $ sur Amazon peuvent améliorer considérablement votre état mental en permettant la libération de mélatonine et en vous facilitant le sommeil. Autres conseils pour faire face au TAS :

• Faites de l’exercice pour contrecarrer la léthargie qui accompagne le TAS.
• Obtenez le plus de soleil possible en gardant les stores ouverts et en vous promenant lorsqu’il fait beau.
• Respectez un horaire pour vous exposer au soleil à des heures constantes et prévisibles.
• Socialisez pour rester proactif et vous sentir soutenu dans les moments les plus difficiles.
• Consultez un thérapeute si votre cas de TAS est grave et entrave le plus votre vie quotidienne.